Fit Office

Esercizi per prevenire i rischi da lavoro sedentario

È risaputo che stare seduti per tante ore di seguito, ad esempio immobili davanti al computer o comunque fermi nella stessa posizione, a lungo andare può avere effetti negativi sulla nostra salute. A tutti coloro che svolgono lavori sedentari o lavori che li costringono a molte ore di immobilità, raccomandiamo di cambiare spesso posizione e di alzarsi e sgranchirsi appena possono.

Nella rubrica Fit Office proponiamo semplici esercizi che, se svolti regolarmente, possono aiutare a prevenire efficacemente le patologie neuromuscoloscheletriche derivanti da immobilità o mala postura prolungate. Fare piccole pause aiuta, tra l'altro, a ritrovare la concentrazione che col passare delle ore tende ad attenuarsi.

 

» Esercizi di mobilizzazione del busto

Donna seduta alla scrivania con le mani incrociate dietro alla nuca e i gomiti aperti

Rotazione del busto
 

 

In posizione seduta con la colonna ben distesa verso l'alto e gli addominali leggermente contratti per stabilizzare il bacino, portate le mani dietro la nuca e aprite i gomiti lateralmente.

Inspirate profondamente…

 

Donna seduta alla scrivania, mani dietro alla nuca, mentre compie una torsione del busto verso destra

 

…con l'espirazione ruotate il busto lateralmente in modo da muovere le costole e le vertebre dorsali.
Mantenete la testa allineata allo sterno, mentre le mani sostengono appena la nuca (non devono premere contro la testa!).

Con l'ispirazione ritornate al centro ed eseguite la torsione dall'altro lato.

Eseguite 5 ripetizioni per lato alternando.

Donna seduta alla scrivania con le mani incrociate sul petto all'altezza delle clavicole

Rotazione del busto con allungamento delle braccia

Per questo esercizio di rotazione del busto serve sufficiente spazio.

Sedetevi di sbieco su un lato della sedia. In posizione seduta con la colonna ben allungata incrociate le braccia sul petto e inspirate profondamente…

 

 

Donna seduta alla scrivania mentre esegue una torsione indietro a destra con il braccio destro disteso e il braccio sinistro piegato con la mano appoggiata sulla parte alta dello sterno

 

… con l'espirazione e gli addominali leggermente contratti per stabilizzare il bacino, ruotate il busto lateralmente e portate il braccio teso il più indietro possibile, fino ad avvertire un leggero allungamento nella parte anteriore della spalla.

Inspirando tornate al centro, riportate il braccio al petto e quindi ripetete l'allungamento con torsione sullo stesso lato.

Eseguite 5 ripetizioni a destra e 5 ripetizioni a sinistra.

 

» Automassaggio dei muscoli del collo

Donna seduta alla scrivania si massaggia i muscoli di collo e spalla destra con la mano sinistra, mentre tiene il braccio destro disteso in avanti ad altezza spalle con il gomito leggermente flesso

 

Il braccio destro è sollevato ad altezza delle spalle e il gomito è flesso a 90 gradi.

Afferrate i muscoli alla base del collo con la mano sinistra strizzandoli leggermente tra le dita e il palmo della mano (come se afferraste un gatto per il coppino…)

Donna seduta alla scrivania che si massaggia i muscoli del collo con la mano sinistra, tenendo il braccio destro aderente al torace e piegato a 90 gradi, con la mano aperta che punta in avanti

 

...mantenendo la presa sulla base del collo, abbassate il braccio destro piegato e portatelo verso il torace... 

Donna seduta alla scrivania mentre massaggia i muscoli del collo con la mano sinistra tenendo il braccio destro flesso a 90 gradi e sollevato ad altezza spalle, con la mano aperta girata verso il basso

 

...riportando il braccio ad altezza spalle, lasciate la presa e ricominciate l'esercizio.

Variate le ripetizioni e la digitopressione secondo il livello di contrattura dei muscoli del collo.

 

ATTENZIONE:

  • gli esercizi non devono mai procurare dolore
  • eseguite gli esercizi sempre lentamente e con controllo
  • chi ha problemi specifici deve fare particolarmente attenzione