Il fascino arcaico dei legumi

I legumi - un superfood di casa nostra: un'ottima fonte di proteine vegetali e ricchi di nutrienti, andrebbero consumati più volte la settimana.

Il fascino arcaico dei legumi
© W. R. Wagner / pixelio.de

Umili ma ricchi di nutrienti

I legumi sono un alimento antichissimo e molto diffuso nelle cucine tradizionali di tutto il mondo e sono ben rappresentati anche nella cucina mediterranea e alpina. In tutte le epoche i legumi sono sempre stati considerati un alimento poco pregiato, consumato prevalentemente dalle classi povere. Con la diffusione degli allevamenti intensivi di bestiame e la conseguente disponibilità di carne a buon mercato per tutti, in Europa i legumi sono passati di moda. Oggi stanno tornando in auge, perché un numero sempre maggiore di persone riduce volontariamente il consumo di carne - o ci rinuncia del tutto - per motivi etici e/o salutistici. In effetti, ricchi come sono di proteine vegetali sono un'ottima alternativa alla carne: 100 g di legumi cotti contengono fino a 15 g di proteine.

Importanti per una sana alimentazione

Le leguminose alimentari sono ricche di nutrienti, di minerali (ferro, magnesio,  e zinco), di vitamine (vitamine B1, B6 e folati) e di carboidrati non digeribili o fibre. A eccezione della soia e delle arachidi, che, come pochi sanno, appartengono anch’esse alla famiglia delle leguminose, i legumi sono poveri di grassi e forniscono poche calorie in rapporto alla quantità: all’incirca il 30 % delle calorie apportate tramite i legumi, infatti, non vengono assorbite dall’organismo. Grazie a queste caratteristiche possono contribuire a prevenire alcune tipiche malattie da civilizzazione come il sovrappeso, il diabete, le malattie cardiovascolari e i tumori; consumarli in media un paio di volte alla settimana fa parte delle sane abitudini alimentari.

In Alto Adige si mangiano pochi legumi

I legumi secchi o in scatola non rientrano nell’alimentazione del 26% della popolazione altoatesina, il 45% li consuma meno di una volta alla settimana e il rimanente 29% li mangia più spesso (Fonte: Astat, Abitudini alimentari 2018); riferito all'intero territorio nazionale, nel 2017 il 54,4 % degli Italiani ha dichiarato di mangiare legumi più volte a settimana.

Versatili, gustosi e disponibili tutto l’anno

Secchi, suDiversi tipi di legumi in sacchi apertirgelati o precotti i legumi si conservano bene a lungo e possono essere consumati durante tutto l’anno. Nei mesi estivi quasi tutte le specie più conosciute si trovano fresche: fagiolini, lenticchie, piselli, fagioli, ceci, fave ecc. si possono preparare in tante maniere gustose, freddi in insalata o come paté da spalmare sul pane oppure caldi sotto forma di zuppe, di passati o purè, abbinati a pasta e cereali o in umido (N.B. la combinazione con i cereali fa aumentare il valore delle proteine vegetali!).

Consigli per la preparazione:

  • Vengono consumati sempre cotti, perché, a eccezione dei piselli, i legumi contengono sostanze tossiche naturali che si eliminano solo attraverso la cottura.
  • Per agevolare la digestione e prevenire eventuali gonfiori intestinali, è preferibile non utilizzare l’acqua di ammollo o di cottura ammollo .
  • Alcune spezie come il cumino e la curcuma, i semi di aneto o di finocchio, e certe erbe aromatiche come l’alloro, il timo, il rosmarino e in particolare la santoreggia sono efficaci contro i gonfiori.

Fonti:
http://www.salute.gov.it/portale/temi/p2_6.jsp?lingua=italiano&id=454&area=stiliVita&menu=alimentazione
http://www.slowfood.it/legumi-10-cose-utili-da-sapere/
[Scuole professionali per l’agricoltura e l’economia domestica]: Legumi. 2013