Alimentazione

Alimentazione

L'alimentazione è una questione individuale

Una sana alimentazione equivale a una vita sana: sempre più persone ne sono assolutamente convinte, eppure l'incidenza delle malattie croniche legate all'alimentazione come obesità, diabete, malattie cardiocircolatorie, tumori e osteoporosi è in costante aumento. Alla domanda, cosa sia una sana alimentazione, nemmeno la scienza è in grado di fornire risposte univoche. Perché gli effetti dei vari nutrienti sull'organismo dipendono da tanti fattori diversi, innanzitutto dalla quantità di cibo che viene assunta (la dose fa il veleno, come sapeva già Paracelso), e poi dalle caratteristiche peculiari di ogni individuo come l'età, il genere, l'altezza, l'ereditarietà, le intolleranze, lo stile di vita ecc. Ciò che fa bene a uno, può dunque far male a un altro.

L'alimentazione si ripercuote sull'organismo più di qualsiasi altro fattore ambientale

Mentre le mode alimentari vanno e vengono, i nutrizionisti preferiscono attenersi ad alcune regole di base. Ecco dunque alcuni criteri di riferimento per un'alimentazione quotidiana equilibrata:  

  • preferire una dieta molto variata privilegiando cibi integrali: Nessun alimento è in grado di fornire al nostro organismo tutto quello di cui ha bisogno per restare sano. Una dieta variata e basata per lo più su alimenti di origine vegetale fa parte delle abitudini alimentari più salutari. Nella grande varietà di frutta e verdura, e specialmente nei cereali integrali, sono contenute tante fibre, sostanze particolarmente importanti per il nostro metabolismo, capaci di contrastare molte malattie da civilizzazione (patologie intestinali, diabete, tumore);
  • bere a sufficienza: Almeno 1,5 litri al giorno di bevande analcoliche e non zuccherate o poco zuccherate, meglio ancora se acqua del rubinetto o minerale. Il limite verso l'alto non è aperto, perché bere troppo fa male tanto quanto bere troppo poco. Il giusto quantitativo dipende dalle situazioni e dalle caratteristiche individuali delle persone e non può essere per forza sempre uguale; quello che importa, è di reintegrare sempre i liquidi persi per vari motivi (sudore da sforzo o da calore; diarrea, forte emorragia);
  • preferire gli alimenti di origine vegetale: Mangiare almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura e legumi e consumare vari tipi di cereali integrali più volte al giorno. A prima vista sembrerebbe un'indicazione poco praticabile in quanto molto laboriosa e 'sovrabbondante'; se, però, ci immaginiamo che 1 porzione equivale al quantitativo di frutta o verdura cruda che sta in una mano (1 manciata), ci rendiamo conto che questo criterio è molto semplice da realizzare;
  • mangiare alimenti di origine animale regolarmente, ma con moderazione: Latte scremato e latticini, possibilmente magri, tutti i giorni; pesce un paio di volte alla settimana; carne, insaccati e uova settimanalmente. Il pesce fa eccezione perché è particolarmente ricco di acidi grassi polinsaturi e potrebbe pertanto sostituire due pasti di carne;
  • grassi e olii - pochi ma buoni: Le nuove linee guida sui grassi rilasciate dalla società per l'alimentazione germanica DGE indica chiaramente, che la qualità e la quantità dei grassi assunti sono decisive per la salute. In generale un apporto di grassi ridotto aiuta ad abbassare i valori del colesterolo totale; gli acidi grassi polinsaturi (che sono contenuti p. es. negli olii vegetali pregiati, nel pesce, nelle noci) sono più sani e pertanto da preferire agli acidi grassi saturi (che si trovano p. es. in nella carne di maiale e di manzo, nel burro e nella margarina). I più nocivi per la salute (aumentano il rischio di malattia coronarica) e possibilmente da evitare sono gli acidi grassi trans, contenuti in forti quantità in molti cibi pronti, nei fritti (patatine), nei dolciumi e negli snack;
  • zucchero, sale e alcol sono da consumare consapevolmente e con cautela: Moderare il consumo di cibi e bevande zuccherati e fare attenzione agli zuccheri nascosti negli alimenti lavorati (salse, piatti pronti, succhi). Assumere non più di 6 g di sale da cucina (iodato) al giorno (ca. 1 cucchiaino da caffé poco più che rado) e usare le spezie e le erbe per insaporire le pietanze. Per il vino vale due bicchieri al giorno per gli uomini e uno per le donne.
  • muoversi regolarmente: Praticare attività fisica in maniera regolare fa ormai parte anche delle buone abitudini di vita: In assenza di movimento nemmeno l'alimentazione più attenta è in grado di sortire effetti positivi sulla salute a lungo termine;
  • infine, una sana alimentazione, per essere veramente tale, non dovrebbe mai rinunciare al fattore 'piacere', perché alimentarsi in maniera sana e provare piacere nel gustare il cibo non si escludono a vicenda. Chi riesce a mangiare di gusto e in buona compagnia, mantenendo la giusta misura, ha ottime probabilità di vivere a lungo e in salute.

Per informazioni dettagliate circa una sana alimentazione consultate il sito del Ministero della Salute alla pagina Alimentazione corretta.

Wassermelone - Anguria

Stare bene in estate

Durante l'estate il corpo consuma meno calorie e perde più liquidi. Per questo motivo, è importante bere almeno 2 l di acqua al giorno (8 bicchieri) e consumare pasti leggeri: tanta frutta e verdura, evitando i cibi troppo grassi, salati o piccanti. Evitare i pasti abbondanti, preferendo quattro, cinque piccoli pasti durante la giornata. Qualche gelato è concesso, ma meglio se alla frutta perché meno calorico.