Alimentazione

Alimentazione

L'alimentazione è la base di uno stile di vita sano. Lo sappiamo tutti. Eppure, l'incidenza di patologie legate a un'errata alimentazione è in costante aumento.

Tra queste, ci sono anche alcune malattie croniche molto gravi, come:

  • l'obesità;
  • il diabete;
  • le malattie cardiocircolatorie;
  • i tumori;
  • l'osteoporosi.

Sana alimentazione: cos'è?

È molto difficile rispondere alla domanda: "Che cos'è una sana alimentazione?". Tanto che neanche gli esperti sono in grado di dare una risposta univoca. Infatti, gli effetti degli elementi nutrienti sul nostro organismo dipendono da molteplici fattori, come ad esempio la quantità di cibo assunta.

«La dose fa il veleno» diceva Paracelso.

Inoltre, dobbiamo sempre prendere in considerazione tutti quei fattori qualitativi che dipendono dalle nostre caratteristiche individuali, come:

  • l'età;
  • il genere;
  • la statura corporea;
  • la disposizione genetica;
  • le intolleranze;
  • lo stile di vita;
  • e altre ancora.

Allo stesso modo, dobbiamo considerare che l'alimentazione incide sul nostro organismo più di qualsiasi altro fattore ambientale.

Regole di base per una sana alimentazione

I nutrizionisti sono d'accordo nel sostenere che esistono alcune regole di base per una sana alimentazione. Come sappiamo, le mode alimentari sono passeggere. Ecco perché è importante conoscere le linee guida per seguire un'alimentazione sana ed equilibrata.

Segui una dieta varia

Nessun alimento è in grado di fornire al nostro organismo tutto quello di cui ha bisogno per restare sano. Una dieta varia e basata per lo più su alimenti di origine vegetale è un'abitudine alimentare molto salutare.

Mangia frutta, verdura e legumi

Mangia almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. E ricordati di mangiare anche legumi, più volte al giorno. Per orientarci, possiamo dire approssimativamente che una porzione equivale a una manciata, cioè al quantitativo di frutta o verdura cruda che sta in una mano. Inoltre, ricordati che frutta, verdura e in particolar modo i cereali integrali contengono fibre.

L'importanza delle fibre

Le fibre sono sostanze particolarmente importanti per il nostro metabolismo. Infatti, sono capaci di contrastare molte malattie contemporanee, legate agli stili di vita moderni, quali:

  • patologie intestinali;
  • diabete;
  • tumori.

Bevi a sufficienza

Ricordati di bere almeno un litro e mezzo al giorno d'acqua (del rubinetto o minerale). Senza esagerare, puoi bere anche bevande analcoliche, meglio senza zucchero o poco zuccherate.

Inoltre, ricordati che devi bere di più in tutti i casi in cui hai subito una perdita di liquidi, come:

  • sudore da sforzo o da calore;
  • diarrea;
  • forte emorragia.

Mangia alimenti d'origine animale con moderazione

Moderare il consumo di alimenti d'origine animale fa bene alla salute e all'ambiente. Pertanto, dovresti consumare:

  • latte scremato e latticini, possibilmente magri, tutti i giorni;
  • carne e uova settimanalmente;
  • pesce un paio di volte alla settimana.

Tuttavia, poiché è particolarmente ricco di acidi grassi polinsaturi, il pesce potrebbe sostituire due pasti di carne. Inoltre, dovresti ridurre il consumo di insaccati e carni lavorate, perché ricchi di sale e grassi.

Grassi e olii: pochi ma buoni

Le linee guida rilasciate dalla Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sostengono che gli alimenti grassi sono fondamentali per la salute. In tal senso, sono molto importanti sia la quantità, sia la qualità dei grassi che ingeriamo. Nello specifico, la società per l'alimentazione tedesca afferma che un apporto di grassi ridotto aiuta ad abbassare i valori del colesterolo totale.

Quali grassi dobbiamo preferire?

Gli acidi grassi polinsaturi, contenuti per esempio negli olii vegetali pregiati, nel pesce e nelle noci, sono più sani. Pertanto, dobbiamo preferirli agli acidi grassi saturi, che si trovano nella carne di maiale e di manzo, nel burro e nella margarina.

I più nocivi per la salute sono gli acidi grassi trans, contenuti in forti quantità in:

  • cibi pronti;
  • fritti (patatine);
  • dolciumi;
  • snack.

In generale, dobbiamo cercare di evitare questi alimenti perché aumentano il rischio di malattie coronariche.

Zucchero, sale e alcol: consumiamoli consapevolmente e con cautela

Un consiglio sempre valido è quello di moderare il consumo di bevande e cibi zuccherati. In particolare, dobbiamo fare attenzione agli zuccheri nascosti negli alimenti lavorati, come:

  • salse;
  • piatti pronti;
  • succhi.

Di regola, è meglio non assumere più di 6 gr. di sale da cucina (iodato) al giorno, ossia un cucchiaino da caffé poco più che rado. Inoltre, sarebbe meglio evitare di utilizzare spezie ed erbe per insaporire le pietanze.

Quanto vino posso bere?

Per quanto riguarda il vino, gli uomini non dovrebbero bere più di due bicchieri al giorno, mentre le donne non dovrebbero bere più di uno.

Pratichiamo attività fisica

Muoversi regolarmente e praticare attività fisica in maniera regolare fa ormai parte delle buone abitudini di vita. Infatti, in assenza di un costante movimento, nemmeno l'alimentazione più attenta è in grado di sortire effetti positivi a lungo termine sulla salute.

Il piacere di una sana alimentazione

Per essere veramente tale, un sana alimentazione dovrebbe essere sempre piacevole. Infatti, mangiare in maniera sana e provare piacere nel gustare il cibo sono attività che non si escludono a vicenda. Chi riesce a mangiare di gusto e in buona compagnia, mantenendo la giusta misura, ha ottime probabilità di vivere a lungo e in salute.

Il piatto sano

Il piatto sano è uno strumento pratico e facile per una sana alimentazione. Il modello "Healthy Eating Plate" è stato sviluppato dalla Harvard Medical School di Boston e la sua composizione si basa sulle evidenze scientifiche più recenti:

  • 50% frutta e  verdura
  • 25% cereali
  • 25% proteine

Completano il piatto gli oli vegetali spremuti a freddo, le noci e tanta acqua. Il piatto sano può essere scaricato su questa pagina ed è disponibile in forma stampata presso l'Ufficio prevenzione, promozione della salute e salute pubblica.